Alimentación para prevenir y tratar lesiones:

Justo estás empezando a entrenar, incluyes rutinas deportivas a tu vida y quieres lograr tus objetivos sin lesionarte. Aunque no lo creas la manera en que nos alimentamos, sumado a una práctica deportiva adecuada, juega un papel muy importante en la prevención y reducción del riesgo de una lesión.

Una de las principales preocupaciones de un deportista es justamente cómo evitar las lesiones y por ello es clave conocer la forma adecuada de alimentarse para prevenirlas, o para agilizar su proceso de recuperación. AQUÍ te contamos la importancia de incluir diferentes grupos de alimentos a tu dieta y el papel real que juega la alimentación. Quédate a leer.

La alimentación, clave al momento de hacer ejercicio físico

Una alimentación equilibrada acompañada de una adecuada hidratación ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo y a reducir significativamente el riesgo de lesión.

El aporte de nutrientes y vitaminas es importante al momento de realizar actividad física. Se ha evidenciado que una significativa contribución de antioxidantes va a limitar la producción de radicales libres y por ende el estrés oxidativo en el organismo, disminuyendo así el riesgo de lesiones.

Así mismo, un buen consumo de proteína, contribuye a un adecuado mantenimiento de las fibras musculares. Al haber mayor músculo aportas mayor soporte a tendones y articulaciones, de esta forma reduces el riesgo frente a estas lesiones. Si quieres conocer más sobre el tipo de lesiones frecuentes y cómo tratarlas

Cuando te alimentas de forma adecuada le agregas al cuerpo vitaminas y minerales que suman a tu calidad de vida y te ayudan
a tener el cuerpo en mejores condiciones para hacerle frente a una lesión. Te daremos a conocer algunos grupos de alimentos que pueden aportarte en tu práctica deportiva:

Si deseas obtener un plan nutricional acorde a tus necesidades y objetivos de entrenamiento

Come suficiente calcio

El calcio es un mineral que ayuda a los músculos y huesos a funcionar correctamente. El cuerpo necesita calcio para tener huesos saludables y fortalecidos, este mineral no se produce por sí solo, se obtiene por medio de la alimentación o la suplementación. Si no incluyes suficiente calcio en tu dieta tus huesos se pueden debilitar y presentar fracturas.

Adquiere el calcio de estos alimentos:

● Leche.
● Queso.
● Hortalizas de hoja verde.
● Smillas.
● Tofu.

El magnesio también aporta

Tanto el calcio como el magnesio son nutrientes que ayudan a la contracción y relajación del músculo; consumirlos puede sumar a la formación muscular, ya que contribuyen en el proceso de síntesis de las proteínas. Ten presente estos alimentos

● Cacao.
● Garbanzos.
● Almendras.
● Lentejas.
● Acelgas.
● Espinacas.

¿Incluyes estos alimentos en tu dieta?

y conoce cuáles son los alimentos ideales para ti.

Consume alimentos ricos en polifenoles -antioxidantes

Los polifenoles son un compuesto orgánico de origen vegetal que se encuentra en ciertas frutas y verduras, y se caracteriza por su alto contenido de antioxidantes, los cuales contribuyen a la recuperación post ejercicio.

Este grupo de alimentos también te ayudan a prevenir el daño celular y a reducir la inflamación, la cual puede estar asociada con algunas enfermedades que se presentan a nivel articular como la artritis y la artrosis. Estos son alimentos ricos en antioxidantes polifenoles:

● Verduras como las espinacas y las acelgas.
● Algunas legumbres como garbanzos y frijoles.
● Avellanas, almendras y otros frutos secos.
● Brócoli, aguacate y pescados.
● El hígado de res es una de las fuentes más importantes de ácido fólico.

Come más proteínas

Un buen tejido muscular es un indicador de salud. El consumo adecuado de proteínas te ayudará a mantenerlo y a crearlo. Recuerda que mantener una buena reserva muscular te ayudará a la buena postura, y a dar soporte a huesos, tendones y articulaciones.

Consume proteína animal de estos alimentos:

● Huevo.
● Carnes: Res.
● Cerdo.
● Pollo.
● Pescado.

Encuentra la proteína vegetal en:

● Semillas y frutos secos.
● Garbanzos, lentejas y otras legumbres.
● Quinoa.
● Chía.
● Tofu.
● Espinaca.

Existen algunos minerales, vitaminas o proteínas que son importantes para reducir el riesgo de lesiones que quizá deban suplementarse. La suplementación siempre la hace un profesional de manera individualizada y personalizada, acorde a tus requerimientos para estar saludable y a tus objetivos. ¡Te ayudamos a hacerlo!

UNA HIDRATACIÓN ADECUADA TAMBIÉN ES CLAVE

Cerca del 70% de nuestro cuerpo está formado por agua, por ello resulta fundamental llevar una buena hidratación para mantener los músculos, tendones y articulaciones “elásticos” y en un correcto estado.

Hidrátate no solo cuando haces ejercicio, es importante que mantengas un frecuente consumo de agua durante el día. Ten presente que si no realizas una adecuada hidratación tienes mayor riesgo de presentar fatiga, desorientación e incluso lesiones.

¿Debes evitar algunos alimentos?

Los alimentos con alta carga alcalina generan mayor producción de ácido úrico en el cuerpo, lo cual puede llevar a generar deterioro de nuestros músculos, y en caso de presentar una lesión la recuperación puede tornarse más lenta.

Alimentos ácidos:

La alimentación es clave para evitar lesiones y ayudar al proceso de recuperación en caso de que existan, alimentarse balanceadamente es primordial para estar saludables. Sin ir más allá te recomendamos revisar qué tan balanceado y equilibrado está tu plato, incluye alimentos de los diferentes grupos y más color por medio de los vegetales y el consumo de fruta entera.

Ten en cuenta que para tratar una lesión también es importante recibir atención e incluir a otros profesionales de la salud, si presentas una lesión

con un ortopedista quien te atenderá de una forma más específica.

Si necesitas ayuda para mejorar tu rendimiento físico

para que un Medico especialista en Deporte pueda evaluarte.

Redactado por:

María Trinidad León Martínez

Comunicadora Social

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